Sauna, bagni caldi, allenamenti al calore possono migliorare adattamenti aerobici

Heat training, metodo di esposizione attivo al calore che consiste nell’esporsi a elevate temperature corporee durante esercizio fisico, una soluzione alternativa per beneficiare dello stimolo ‘caldo’ può essere l’esposizione passiva (a riposo) a temperature elevate. A questo proposito, anche la sauna post-allenamento può favorire gli adattamenti aerobici indotti dall’allenamento aerobico e migliorare quindi la performance di endurance. I metodi passivi possono essere utili soprattutto quando il carico di allenamento ‘normale’ è già elevato e/o la strategia di esposizione al calore è molto lunga (oltre le 3 settimane) e/o prevede più di 3 sedute a settimana, poiché in questi scenari eseguire solo heat training attivo potrebbe risultare troppo impegnativo dal punto di vista mentale. Così oltre alla sauna, un altro metodo di esposizione passiva al calore possono essere  i bagni caldi.

Ripetute immersioni/bagni in acqua calda favoriscono gli adattamenti fisiologici aerobici indotti dall’allenamento e quindi la performance di endurance nel lungo termine?

Un recentissimo studio di Rodrigues e Colleghi (Institute of Sport Science, University of Innsbruck, Austria), pubblicato nel 2025 su Experimental Physiology, può aiutarci a rispondere a questa domanda.

NELLO STUDIO COSA HANNO FATTO?

• Per 6 settimane, 20 partecipanti (12 uomini, 8 donne) fisicamente attivi a livello ricreativo (età ~28 anni, V̇O2⁢max ~47) sono stati divisi in due gruppi (Gruppo immersioni in acqua calda: IAC; e Gruppo Controllo: CON) che entrambi si sono sottoposti allo stesso programma di allenamento:
  • 3x sessioni a settimana di allenamento ad alta intensità (4×4 min al 90 ± 5% della frequenza cardiaca massima).
• L’unica differenza tra i due gruppi è stata la seguente:

  • Gruppo Immersioni in Acqua Calda (IAC): dopo ogni allenamento + 2 altri giorni a settimana (5 in totale) ha effettuato immersione in acqua riscaldata a 42 ± 0,3 °C fino al livello dello sterno (processo xifoideo), lasciando le braccia fuori dall’acqua. Questo è stato fatto in una vasca gonfiabile, con durata fissata a 40 min per le prime 2 settimane, 45 min per le settimane 3 e 4, e 50 min per le settimane 5 e 6.
    “In assenza di un sistema di riscaldamento esterno, la temperatura dell’acqua è stata regolata manualmente aggiungendo acqua calda quando la temperatura scendeva a 41,8 °C, e acqua fredda quando saliva a 42,3 °C. Se il livello dell’acqua superava il processo xifoideo, l’eccesso veniva rimosso per garantire coerenza nella profondità di immersione. Ai partecipanti è stato permesso di bere acqua a piacimento e di avere un ventilatore elettrico per ridurre al minimo la disidratazione e migliorare il comfort termico.”

  • Gruppo Controllo (CON): dopo ogni allenamento + 2 altri giorni a settimana (5 in totale) ha effettuato immersioni in acqua a 34,5 ± 0,2 °C. Veniva aggiunta acqua calda quando la temperatura scendeva a 34,3 °C e acqua fredda quando saliva a 34,8 °C. Anche in questo gruppo, se il livello dell’acqua superava il processo xifoideo, l’eccesso veniva rimosso per garantire coerenza nella profondità di immersione.

Dopo le 6 settimane di protocollo:

• La concentrazione di emoglobina nel sangue è aumentata in entrambi i gruppi, ma l’aumento è stato maggiore nel gruppo IAC rispetto al gruppo CON:
  • IAC: +5,3%
  • CON: +2,0%

  Dato che non sono state osservate differenze tra i gruppi nelle variazioni del volume plasmatico (parte liquida del sangue), il maggiore aumento di concentrazione di emoglobina è stato sicuramente dovuto a un incremento maggiore della massa emoglobinica (che favorisce la performance aerobica permettendo di trasferire più ossigeno ai muscoli in attività.

• La temperatura corporea centrale misurata subito dopo la sessione di allenamento ad alta intensità è diminuita nel gruppo IAC (−0,3 ± 0,1 °C), ma non nel gruppo CON.

• Cambiamenti prestativi (misurati tramite test incrementale):
  • Peak Power Output (potenza raggiunta nell’ultimo step del test incrementale):
    • IAC: da 302 a 324 Watt (+22 W)
    • CON: da 298 a 313 Watt (+15 W)
  • VO2max:
    • IAC: da 47,7 a 53,8 ml/min/kg (+6,1 ml/min/kg)
    • CON: da 47,0 a 51,5 ml/min/kg (+4,5 ml/min/kg)
  • Potenza a Seconda Soglia (differenza molto piccola):
    • IAC: da 274 a 287 Watt (+13 W)
    • CON: da 276 a 285 Watt (+9 W)

CONCLUSIONI.

Un protocollo della durata di 6 settimane di 5 immersioni settimanali in acqua calda a ~42 °C post-allenamento può aumentare la massa emoglobinica, migliorare la performance di endurance e ridurre lo stress da calore indotto da esercizio fisico.

Fonte: Gabriele Gallo, PhD in Scienza dell’Esercizio Fisico e dello Sport – Founder di Knowledgeiswatt

Biografia:

1. Rodrigues P, Simpson LL, Lawley JS, Lesmana HS, Hecksteden A. Heat to hypoxia cross-adaptation: Effects of 6-week post-exercise hot-water immersion on exercise performance in acute hypoxia. Exp Physiol. 2025 May 11.
2. Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1699-1724.