“La potenza lipidica rappresenta il massimo consumo di lipidi dell’organismo nell’unità di tempo”.
Allenare la potenza lipidica significa aumentare la capacità di ottenere energia dai grassi per far si che in lunghe gare le scorte di glicogeno, a parità di andatura ed intensità, non si esauriscano troppo velocemente.
Quando la durata di una competizione / allenamento supera le 2 ore, in aggiunta ai tradizionali fattori determinanti la prestazione di endurance (VO2max, soglie ed economia di movimento), la durability diventa un quarto parametro fondamentale da tenere in considerazione. Preservare i livelli di glicogeno (carboidrati) a livello muscolare influisce positivamente sulla durability.
Anche gli individui molto magri hanno le riserve di grasso corporeo, e sono una risorsa energetica illimitata, mentre i carboidrati no, quindi un più alto tasso di ossidazione dei grassi durante l’esercizio può far risparmiare carbo e migliorare quindi la durability e la prestazione.
Ora come si può migliorare il consumo dei grassi durante l’esercizio?
È importante sottolineare che la potenza lipidica è una caratteristica molto importante per le gare di lunga durata come quelle tipiche dell’ endurance: maratona nella corsa, le gran fondo nel ciclismo, le gare di fondo nel nuoto o il triathlon. Il metabolismo dei lipidi permette di ottenere la quasi totalità del fabbisogno energetico in condizioni di riposo: muscolo cardiaco, reni, fegato e muscolo scheletrico sono i principali consumatori di grassi. Oltre a questo i lipidi costituiscono una fonte teoricamente illimitata di energia…
Ma allora perché senza glicogeno (zucchero) i nostri muscoli “non funzionano”??
Semplicemente perché il nostro organismo si è evoluto per avere la massima resa con poco lavoro; il metabolismo lipidico infatti genera una potenza bassa rispetto agli altri sistemi energetici:
il sistema anaerobico alattacido produce 60-100 kcal/minuto, quello anaerobico lattacido fino a 50 kcal/min, l’ossidazione dei lipidi solo 20 kcal/min. Per questo bruciare grassi non serve per andare forte ma per supportare l’organismo quando il glicogeno muscolare non è sufficiente per concludere la competizione. É evidente che abbiamo bisogno sia di glicogeno che di grassi.
Ma in quale percentuale?
Per stimare la proporzione tra grassi e carboidrati bisogna far riferimento al rapporto tra ossigeno consumato e anidride carbonica prodotta durante la respirazione – RER (Respiratory Exchange Ratio):
RER = 1, 100% di carboidrati;
RER = 0,7, 100% di grassi;
RER = 0,8 (a riposo), circa il 67% di grassi e il 33% di carboidrati.
Non dimentichiamo però che facciamo riferimento a percentuali di utilizzo:
camminare comporta, ad esempio, una RER molto a favore dei grassi, ma il consumo calorico al minuto è molto basso e di conseguenza anche il consumo di grassi. Solo aumentando l’intensità dell’allenamento aumenteremo il RER, ci sposteremo anche sul consumo di zuccheri e la potenza espressa aumenterà nettamente insieme ad un aumento parziale del consumo di grassi. Cosa determina la prevalenza di un substrato o dell’altro?
Alcuni dei fattori che determinano quale e quanto substrato verrà utilizzato dai muscoli durante l’esercizio sono:
- prestanza fisica
- intensità
- volume
- stato nutrizionale e disponibilità immediata dei substrati (data dal piano alimentare)
Da qui è facile dedurre che le percentuali di macronutrienti usati sono inevitabilmente soggettive e scoprire le proprie in fase di allenamento permetterebbe di sfruttare al massimo il lavoro allenante, attraverso strategie sia di allenamento che di alimentazione personalizzate. Per fortuna ad oggi è possibile sottoporsi a test personalizzati che ci diano questi dati: lo strumento in grado di indicare la percentuale di macronutrienti utilizzati durante l’allenamento è il METABOLIMETRO. In linea generale esistono dei range che ci permettono di inquadrare fette di popolazioni di sportivi.
Infatti a seconda della VO2 max espressa è possibile stimare empiricamente e non soggettivamente il substrato utilizzato:
- 25-30% del VO2 max o tra il 60-69% della Fc max: l’energia è fornita essenzialmente da un moderato metabolismo lipidico attraverso l’utilizzo dei depositati di tessuto adiposo.
- La massima attivazione del metabolismo lipidico si verifica dopo 20-30′ dall’inizio dell’esercizio fisico;
prima di questa soglia, viene utilizzato anche il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare.
Col trascorrere delle ore si osservano cambiamenti metabolici e oltre la prima ora di esercizio si utilizzano il 50% di grassi; solo arrivati alla terza ora aumenta fino al 70%. I muscoli più allenati hanno una maggiore capacità di usare gli acidi grassi rispetto ai non allenati
- 50-60% del VO2max o tra il 80-89% della Fc max: in questo range di intentità, l’ossidazione degli acidi grassi si ottiene a partire dai trigliceridi muscolari, fino ad arrivare ad un egual consumo con quelli adipocitari.
La maggior parte dell’energia è però fornita dal glicogeno muscolare, analogamente a quanto avviene nel lavoro ad alta intensità. Il glicogeno epatico e muscolare forniscono il 40-50% dell’energia, mentre il resto viene dai lipidi ed in piccola parte dagli amminoacidi.
Durante un esercizio prolungato di questo tipo il glucosio ematico diventa la principale fonte energetica per quanto riguarda gli zuccheri ma la quota di lipidi non è trascurabile.
- 75-90% del VO2max o >90% della Fc max: un intervallo di questa intensità non può essere mantenuto per più di 30-60’.
Si assiste infatti alla liberazione di catecolamine (vedi articolo), glucagone che manda un segnale di sazietà al cervello (motivo per cui si pensa di non dover mangiare) ed inibizione della secrezione di insulina che quindi inibisci ancora di più il senso di fame.
In questo quadro si spinge sulla glicogenolisi epatica e muscolare. Per attività di questo tipo il 30% della richiesta energetica è coperta dal glucosio plasmatico ed il resto dal glicogeno muscolare. A questo, un’attività simile porta ad un’aumentata produzione di acido lattico che accumulandosi inibisce parzialmente la lipolisi nel tessuto adiposo. Questi range restano purtroppo molto generici perché su questi valori incide anche il livello di allenamento ma soprattutto il tipo di sport praticato: per chi usa accessori Garmin, vi siete mai chiesti perché vi viene data la possibilità di impostare le zone di allenamento sia per la corsa che per il ciclismo?
Conclusioni, in generale un allenamento che migliora il VO2max migliorerà anche la potenza lipidica. La massima potenza lipidica si esprime in un range che è altamente soggettivo e dipende da molti fattori tra cui anche il tipo di attività svolta e dalla quantità di muscolatura che impegna motivo per cui la potenza lipidica sarà sicuramente diversa tra un runner, un ciclista o un nuotatore. La ricerca scientifica ha dimostrato inoltre che il consumo di lipidi durante l’attività fisica aumenta quando le catene di glicogeno si accorciano, a causa del prolungarsi dell’attività fisica. Poter conoscere il modo in cui il proprio organismo produce energia, in maniera personalizzata con la strumentazione adeguata, permette di sfruttare al massimo le preziose ore che riusciamo a concederci per allenarci e ottenere miglioramenti tangibili a livello di prestazioni.
