COS’E’ IL LATTATO:
Possiamo definire l’acido lattico come un prodotto “di scarto” della combustione dei carboidrati durante l’esercizio fisico. Le cellule muscolari infatti, per produrre l’energia necessaria per spingere sui pedali, utilizzano le riserve di glicogeno muscolare e di carboidrati. Il prodotto di risulta di questa combustione dei polisaccaridi è l’acido lattico, che rimane all’interno delle cellule. Quando però il sangue (un vero e proprio flusso pulente) lava via l’acido lattico dalle cellule, questi passa nel sistema ematico sotto forma di lattato.
Il nostro organismo è in grado di smaltire e metabolizzare il lattato prodotto: il fegato lo trasforma in glucosio mentre il cuore lo usa come fonte energetica. I problemi però si presentano quando la percentuale di lattato prodotta dalle cellule è troppo alta e gli organi non riescono più a smaltirla, cosicché le fibre muscolari cominciano ad accusare stanchezza poiché il lattato è un composto tossico per le cellule stesse. Elevate percentuali di acido lattico possono impedire di proseguire l’attività sportiva, dando vita a crampi e a successivi problemi muscolari. La percentuale di lattato nel sangue è facilmente misurabile attraverso un’analisi del sangue: di solito si preleva una goccia di sangue dal dito (come per la misurazione della glicemia nei diabetici) e la si analizza. La percentuale di acido lattico si misura in millimolecole per litro di sangue (mmol/l). Uno degli strumenti più utilizzati e facilmente trasportabile è il Lactate Pro 2.
PERCHE’ SI MISURA IL LATTATO:
Il lattato nel sangue si produce all’aumentare dell’intensità di pedalata. Durante un’uscita se tranquilla con gli amici la produzione è piuttosto blanda e il corpo può smaltirlo velocemente mentre durante una sessione di ripetute o particolarmente intensa la produzione è molto elevata. Più l’esercizio è vicino o superiore alla tua soglia anaerobica, maggiore è la produzione di lattato e proporzionale deve essere la capacità del corpo di assorbirlo, altrimenti l’esercizio non potrà essere continuato.
Il lattato si produce sempre non solo quando ci alleniamo, bensì viene continuamente evacuato dalle cellule, poiché il nostro corpo brucia sempre una parte dei nutrienti per mantenersi in vita. Un’atleta a riposo, solitamente ha una percentuale di lattato che può variare tra 0,5-1,5mmol/l, percentuale che raggiunge i 2,5-4mmol/l durante le uscite lunghe di fondo o in altri casi durante i test ma può toccare anche picchi di 20mmol/l durante lo sprint finale di una gara.
Ora, qual è il limite di lattato che si può tollerare prima di accusare dolori e crampi che rendono impossibile la prosecuzione dell’attività sportiva? Beh, dipende dall’allenamento e dalla capacità del nostro organismo di smaltirlo: una persona allenata ha un’elevata capacità di assorbimento del lattato anche pedalando a ritmi intensi, mentre un ciclista che usa la bici di rado ha una capacità di smaltimento molto bassa, aspetto che può portare all’insorgenza di crampi muscolari anche a basse intensità d’esercizio.
Per capire quale sia il limite di lattato tollerabile bisogna conoscere la propria soglia lattacida, ovvero bisogna capire a quale intensità di esercizio la percentuale di lattato prodotta dalle cellule sia superiore a 3,9/4.1 mmol/l, soglia oltre la quale l’organismo non riesce a “tenere il passo” e a smaltire il lattato stesso.
IL TEST DEL LATTATO
Il test del lattato è un test fisiologico, ci aiuta a capire cosa succede al nostro corpo/muscoli durante l’esercizio fisico e lo sforzo prodotto. Il test incrementale proposto dai nostri software tipo zwift o simili non ci aiutano a capire cosa accade all’interno del nostro corpo, non fraintendiamo aiutano sicuramente a comprendere il valore numerico di watt e battito cardiaco oltre il quale non riusciamo più a sostenere lo sforzo ma non ci aiutano a capire nello specifico a quale valore iniziamo a produrre più lattato rispetto a quello che il nostro corpo/muscoli riesce a smaltire.
Ecco che ci viene incontro lo strumento Lactate Pro 2 con il quale possiamo determinare in maniera molto più specifica quali sono le nostre soglie LT1 e LT2 alle quali dobbiamo allenarci per migliorare le nostre capacità atletiche. All’inizio è necessario prendere confidenza con lo strumento, nulla di così complicato ma è necessario capire come va utilizzato, soprattutto le strisce di misurazione del lattato e il pungi dito.
La prima goccia di sangue solitamente non deve essere presa in considerazione in quanto potrebbe essere contaminata da sudore, eventuali residui di pelle ecc, la seconda una volta inserita nel rilevatore ci determina entro circa 20 sec il valore di lattato prodotto durante quel tipo di sforzo. Il test può essere effettuato in casa, su i vostri rulli o all’esterno tenendo in considerazione che all’aperto è utile avere una base di appoggio, quindi per esempio lasciare la vostra auto in cima ad una salita a voi nota dove via via salite a determinati step di potenza e, entro 1min, rilevate il valore di mmol/l. All’inizio del test dovete prendere il valore iniziale a riposto, da quale successivamente inizierete ad effettuare il vostro test a step di 30/40 watt incrementale. Più valori prendete più avrete una curva precisa dove riuscirete a rilevare i vostri valori LT1 e LT2.
Una volta che avrete rilevato questi due dati importanti, saprete precisamente quali sono le vostre soglie Z1,2,3,4,5, alle quali allenarvi in base ad i vostri obbiettivi, nello specifico quel valore così importante che dovrete tenere ben a mente sarà soprattutto il valore LT1.
Al prossimo articolo ne parleremo ….. Stay Tuned
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