Gli allenamenti di gruppo sono parte integrante di un programma di allenamento. Non vanno quindi visti come un qualcosa di incompatibile con una preparazione personalizzata o che potrebbe rovinare la qualità delle proprie performance, ma nello stesso tempo richiedono alcune accortezze per le ovvie caratteristiche che gli stessi hanno; variabilità, incognita, dipendenza da molti fattori esterni.
Veniamo a noi: alcuni coach inseriscono nelle uscite di sabato o di domenica le famose volate a cassonetto, in gergo nella mia toscana si soprannominavano “volate a cuore aperto”.
Alcuni amatori addirittura se non la vedono inserita nella loro tabella, non ritengono la loro preparazione adeguata, ma ahimè la stessa a volte non fa scopa con gli allenamenti programmati e soprattutto in un’uscita dove la variabilità della stessa incide nel complesso generale della performance. Le uscite con il gruppo vanno fatte ma vanno fatte con testa, per massimizzare l’efficace di un programma di allenamento.
Vediamo quindi come gestire bene e correttamente queste uscite di gruppo, ovviamente sono delle indicazioni frutto di una serie di analisi svolte dai coach che, sulla base dei dati a loro disposizione, ci danno alcuni consigli: in primis l’obbiettivo è che tu ti diverta, nello stesso tempo che l’uscita di gruppo sia un valore aggiunto quindi stimolante, l’aspetto ludico dev’essere l’obbiettivo principale di tutta l’uscita il che non significa che non dev’essere un’uscita di qualità, al contrario quando parliamo di stimolo entra in gioco il fattore stimolante di allenarsi bene durante la settimana per poter uscire con il tuo gruppo nel weekend.
Pertanto, le uscite nel group ride possono essere utilizzate a proprio vantaggio? La risposta è SI.
Servono però alcune accortezze, il primo consiglio che ci danno i coach è quello di uscire quando possibile con un gruppo omogeneo, perché se siamo in un gruppo di atleti dove ad esempio due sono più forti e due meno forti sarà difficile gestire un’uscita, in quanto chi sarà molto più forte si può ritrovare a fare un allenamento sottostimato non allenate mentre, al contrario, coloro che sono inferiori si troveranno sempre a canna con uno sforzo maggiore alle loro possibilità con uno sforzo troppo eccessivo. Più il gruppo è omogeno meglio è, poi un gruppo perfetto dove tutti sono allo stesso livello prestazionale sarà difficile però basta che più o meno siamo lì, questo vale anche per la scelta del percorso dove se siamo tutti bene o male allo stesso livello, lo stesso diventa idoneo per tutti. Queste prime indicazioni già ci faranno capire se la nostra uscita sarà piacevole oppure ti poni la domanda: dovrai aspettare alla cima della salita mezz’ora? e dall’altra parte l’analisi opposta, se esco dovrò farmi attendere……?
Se hai un ego troppo alto, rischi che uscendo con ciclisti più forti di te starai sempre in rincorsa, in affanno, con un’intensità troppo elevata.
Un altro aspetto importante è definire una frequenza degli allenamenti di gruppo, se andiamo in gruppi più eterogeni i coach consigliano una volta ogni due settimane in alcuni casi addirittura tre, questo perché se sei ad un livello iniziale hai bisogno di creare una certa base dove si rende necessario avere una frequenza ridotta senza cuocersi, perché stancandosi troppo nelle sedute del weekend rischi di perdere qualità nelle sedute settimanali.
Tendenzialmente chi vuole uscire nel weekend con il gruppo i coach consigliano un giorno o sabato o domenica con il gruppo e l’altro giorno ridurre il numero di amici di gruppo e possibilmente omogenei per fare uscita comune dello stesso livello in modo che la stessa sia più gestibile con meno variabili. Qualora ti trovi nelle condizioni di voler uscire entrambi i giorni con il gruppo (sabato e domenica) allora i consigli che ci danno i coach sono di gestirti un giorno e, se ti senti bene, di spingere un pochino di più nell’altro. Importante è non essere in entrambi i giorni a canna, altrimenti rientri nel discorso precedentemente affrontato, torni e sei cotto per i giorni successivi – nessun beneficio.
In quest’ultimo caso devi essere bravo nell’auto-regolarsi nel capire se l’uscita è alla tua portata oppure troppo spinta perché le variabili sono tante, evita i ciclisti o i gruppi tossici che magari non seguono una preparazione oppure hanno dietro una preparazione ed arrivano nel weekend che devono fare una sfida contro tutti e diventa per loro lo scopo perché deve fare il KOM, deve dimostrare che ha la gamba e così facendo, fanno saltare il banco, rovinando l’obbiettivo della seduta dove è giusto ricordare che nella seduta lunga l’obbiettivo è fare il volume e non importa la sua intensità, perché se cadi nell’errore volume + alta intensità, al 90% durante la settimana non potrai eseguire bene il programma strutturato sul tuo livello, andando o i giorni prima o i giorni dopo in recupero.
Un consiglio che danno i nostri coach: sedute lunghe pochi elementi di gruppo e soprattutto omogenei, in sedute brevi dove ON e OFF sono praticamente presenti in tutto il percorso allora il gruppo può essere più numeroso dove in alcuni tratti sarai a canna in altri sarai a recupero, stimoli diversi uscite con gruppi diversi.
Altro punto, aldilà di chi e con chi hai scelto di uscire fare dei lavori specifici sarà complicato quindi i coach non andranno quasi mai a darti esercizi ma al massimo ti daranno indicazioni, dove dovrai gestirti in funzione della tue sensazioni (RPE), qualora ti ritrovi delle fasi da seguire allora tendenzialmente dovresti trovarti delle fasi così suddivise, tipo: 3Rep.x15min a soglia o leggermente sotto soglia…..insomma avrai due/tre stimoli da inserire lungo il percorso quando vuoi… ovviamente non potranno essere precisi come in un allenamento indoor per tutta una serie di fattori variabili, quali attenzione da rivolgere sulla strada, pendenza della salita variabile, etc.
Qualora tu conosca bene il giro allora potrai avere degli intervalli più precisi perché saprai bene dove poter svolgere questi stimoli….
Concludendo, poche e semplici regole:
- Divertirsi;
- Uscite di gruppo vanno fatte ma ricorda auto-gestione, contestualizza la situazione, non esagerare qualora non sia alla tua portata;
- Scegli se possibile un gruppo omogeneo;
- Ricorda che alla base delle uscite lunghe il principio di base è il volume, se vuoi mettere qualche stimolo va bene ma distribuiscilo lungo il percorso, non sarà preciso ma non importa, basta che sia presente.
Ride ON – TEAM Openwatts.
