In un precedente studio abbiamo visto come ingerire durante esercizio 120 g/h di carboidrati rispetto a 90 g/h utilizzando un rapporto glucosio/fruttosio di 0.8:1, il che non consente di risparmiare glicogeno durante uno sforzo di 3 ore in zona 2 alta (~250 W per i ciclisti amatoriali di quello studio). Pertanto, è molto probabile che anche la performance non venga migliorata con 120 g/h rispetto a 90 g/h in un contesto simile. Diamo un occhio ad uno dei pochissimi studi ben fatti che puó dare indicazioni a riguardo.
- Ingerire più di 90 g/h di carboidrati aumenta la performance in sforzi di lunga durata?
Uno studio pubblicato da King e Colleghi (Leeds Beckett University, UK)) su Physiological Reports nel 2018 ha cercato di rispondere a questa domanda. (1)
COS’HANNO FATTO?
- Hanno reclutato dieci ciclisti amatoriali maschi allenati.
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In ordine casuale, in 5 giornate e condizioni diverse, i partecipanti hanno pedalato per 2 ore al 77% di VO2max (zona 2 alta o zona 3 bassa in un modello a 5/7 zone), ed hanno poi effettuato una prova a cronometro massimale di 30 minuti (TT).
- La differenza tra le 5 giornate e condizioni è consistita nella quantità e tipologia di carboidrati ingeriti durante le 2 ore di pedalata:
- 0 g/h
- 60 g/h solo glucosio
- 75 g/h solo glucosio
- 90 g/h glucosio+fruttosio in rapporto 2:1, quindi 60 g di glucosio e 30 g di fruttosio
- 112,5 g/h glucosio+fruttosio in rapporto 2:1, quindi 75 g di glucosio e 37,5 g di fruttosio
COSA HANNO TROVATO?
- La potenza media nella cronometro di 30min dopo le 2 ore in zona 2/3 è risultata più alta con 90 g/h rispetto a tutte le altre condizioni:
- 0 g/h: 187±43 W
- 60 g/h solo glucosio: 206±41 W
- 75 g/h solo glucosio: 196±46 W
- 90 g/h glucosio+fruttosio (in rapporto 2:1): 225±45 W
- 113 g/h glucosio+fruttosio (in rapporto 2:1): 213±45 W
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- Quando i ciclisti hanno assunto 112,5 g/h, è stata osservata una riduzione dell’ossidazione dei grassi ed un aumento del consumo di glicogeno rispetto a 90 g/h.
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PUNTI PRATICI CHIAVE:
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Non esiste una relazione lineare tra quantità di carboidrati ingeriti e performance (quindi, non sempre vale la regola ‘più carboidrati si ingeriscono, migliori saranno le prestazioni’). 90 g/h risulta essere la quantità ottimale per la performance, quando glucosio e fruttosio vengono ingeriti in un rapporto 2:1.
COMMENTO
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Questi dati suggeriscono come l’approccio “more is better” non vale sempre nel contesto di quanti carboidrati bisogna ingerire durante esercizio fisico prolungato per massimizzare la prestazione. Infatti, questo studio mostra come quando si superano i 90 g/h in un rapporto glucosio:fruttosio 2:1 non si ha un aggiuntivo effetto benefico, anzi il contrario. Questo probabilmente è dovuto ad un limite nel trasporto intestinale (passaggio intestino-sangue) e/o di una riduzione dell’ossidazione dei grassi, che porta ad un esaurimento del glicogeno (e quindi alla fatica) in modo più rapido, quando si supera una certa soglia di carboidrati ingeriti nell’unità di tempo.
- Sorge allora spontaneo domandarsi:
perché i professionisti usano 120 g/h o più durante le gare di ciclismo su strada più lunghe e impegnative?
Ecco alcune considerazioni:
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Il rapporto glucosio/fruttosio 2:1 utilizzato in questo studio potrebbe non essere il migliore per ottimizzare l’uso dei carboidrati esogeni. In molti individui (dipende anche dalla taglia corporea), i trasportatori intestinali del glucosio si saturano intorno ai 60 g/h. Quindi superando i 90 g/h, aumentare la proporzione di fruttosio ingerito (che usa trasportatori diversi rispetto al glucosio) potrebbe aiutare.
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Tuttavia, in una nota di ricerca precedente abbiamo visto come anche utilizzando 120 g/h con un rapporto glucosio/fruttosio di 1:0,8 non porta benefici in termini di risparmio di glicogeno rispetto a 90 g/h, in ciclisti amatoriali che hanno pedalano per 3 ore (~250 W) in zona 2 alta. Questo suggerisce come dosi maggiori di carboidrati (120 g/h o più) potrebbero essere utili per motivi non legati al risparmio di glicogeno (ad esempio per evitare un eccessivo deficit calorico durante la corsa) oppure solo in scenari particolari, come ad esempio:
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Quando il dispendio energetico è maggiore (quindi per ciclisti di livello superiore e/o sforzi più lunghi o intensi rispetto alle 2/3 ore in zona 2/3 di questo studio).
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Quando è stato effettuato gut training in precedenza (ovvero è stato allenato il sistema gastrointestinale ad assorbire più carboidrati all’ora ingerendo grandi quantità di carbo durante le sessioni di allenamento più lunghe e dure per alcune settimane).
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